martes, 25 de septiembre de 2012

Tres consejos para mejorar la forma física

Ejercico de autocarga: sentadilla
Para estar en forma hay que comer bien, descansar lo suficiente y practicar ejercicios físicos regularmente. Ahora bien, ¿qué ejercicios son los más adecuados para mejorar nuestra condición física? Muy fácil.

- Estiramientos
- Ejercicios de autocargas, como sentadillas, abdominales, flexiones de brazos, fondos...
- Ejercicios aeróbicos, es decir, actividades de larga duración e intensidad moderada como andar, trotar, montar en bici, patinar, nadar, deportes recreativos...

Con 3-4 sesiones a la semana sería suficiente, preferentemente en el orden anterior cada sesión y ¡ya está!.

viernes, 21 de septiembre de 2012

Nuevas leyes de tráfico para los ciclistas


La nueva ley de la DGT reconoce no sólo el derecho de los ciclistas de circular en grupo y en paralelo, sino que además les otorga prioridad en la circulación.
Los ciclistas y aficionados a la bicicleta están de enhorabuena, ahora toca difundir la nueva norma a los conductores, que deberán respetar las estrictas normas de adelantamiento a esto vehículos que, por sus circunstancias especiales, son extremadamente débiles.
Al arcén
Los vehículos de seguimiento de ciclistas deberán circular por el arcén, según esta nueva ley, lo que facilita el adelantamiento y disminuye el riesgo de colisión. Los ciclistas siguen obligados a circular por el arcén siempre que las circunstancias lo permitan, y conservan el derecho a utilizar la parte derecha de la calzada siempre que lo necesiten (especialmente en descensos prolongados con curvas). Si circulan en grupo serán considerados como una sola unidad.
Autovías
Los ciclistas podrán circular por las autovías siempre y cuando no esté expresamente prohibido por una señalización. Pero todo ascenso viene acompañado de un aumento en la responsabilidad: las bicis deben tener elementos reflectantes así como sus conductores, cuando circulen por vías interurbanas en circunstancias en las que sea obligatorio el alumbrado para el resto de vehículos.

Nuevos términos para ciclistas:
• Los ciclistas, cuando no dispongan de una vía o parte de la misma especialmente destinada a ellos, circularán por el arcén de la derecha; también podrán hacerlo los vehículos en seguimiento de ciclistas, a una velocidad por debajo de los límites mínimos.
• Los ciclistas podrán superar la velocidad máxima fijada para ellos (40 km/h) en aquellos tramos en los que las circunstancias de la vía aconsejen desarrollar una velocidad superior, pudiendo ocupar incluso la parte derecha de la calzada que necesiten, especialmente en descenso prolongados con curvas.
• Podrán circular por los arcenes de las autovías salvo que, por razones de seguridad, se prohíba con señales.
• Los ciclistas pueden circular en grupo, en cuyo caso se les considera como una única unidad móvil a efectos de prioridad.
• Para adelantar a un ciclista o grupo de ellos, se ocupará parte o la totalidad del carril contrario de la calzada, incluso cuando esté prohibido el adelantamiento, siempre que se pueda efectuar la maniobra sin peligro.
• Se añaden nuevos términos como VÍA CICLISTA (específicamente acondicionada para las bicicletas); CARRIL-BICI (cuando discurre adosado a la calzada); CARRIL-BICI PROTEGIDO (con elementos laterales que lo separan del resto de la calzada); ACERA-BICI (con trazado independiente de la carretera); y SENDA CICLABLE (vía para peatones y bicicletas que discurre por espacios abiertos, parques o bosques).

ESTAS NORMAS SON TAN IMPORTANTES PARA LOS CICLISTAS COMO PARA LOS CONDUCTORES. ¡DIFÚNDELAS!

jueves, 20 de septiembre de 2012

La flexibilidad: una capacidad física especial


   Se trata de una Capacidad Física Básica un tanto especial, ya que para algunos autores no adquiere la consideración de básica, como las restantes (Fuerza, Velocidad y Resistencia),   al entenderla más bien, como un elemento facilitador de las demás capacidades condicionales y coordinativas. Pues la flexibilidad es la capacidad de una articulación o grupo de articulaciones de efectuar gestos que impliquen una gran amplitud de movimiento. Depende en exclusividad del aparato locomotor.
   Todas las actividades físicas y deportivas precisan flexibilidad, pero en particular asume carácter de factor de influencia sobre el resultado en aquellos deportes donde la amplitud del recorrido articular es expresión de la calidad técnica de la ejecución motriz (como ocurre en las dos gimnasias: rítmica y artística); o cuando determina en modo esencial la eficacia de la técnica (la articulación coxo-femoral en los vallistas o la escapulo-humeral en los jugadores de balonmano).
   La flexibilidad en el campo de los deportes está asociada generalmente con una buena ejecución técnica, con un esquema de movimiento correcto y un aparato locomotor bien desarrollado. Actualmente, se le concede una gran importancia, considerándola imprescindible para asegurar el aprovechamiento óptimo de las demás cualidades motrices. Es más, existen “gimnasias” que se basan exclusivamente en ella para estar en forma.
  En general, la flexibilidad es muy importante, pues nos permite plena libertad de movimientos, por un lado, y ayuda, por otro, a evitar lesiones del aparato locomotor.

martes, 18 de septiembre de 2012

El ejercicio físico y el sistema inmune

Hoy día se sabe que el ejercicio físico regular potencia el sistema inmune de una manera significativa. Prueba de ello es el bajo número de infecciones que presentan las personas que los practican en comparación con las personas sedentarias. Incluso el ejercicio es un buen sistema terapéutico para personas con sistema inmune débil, como ocurre en la vejez, por ejemplo.
Sin embargo, el ejercicio intenso de elite, que por lo general va unido a un aumento de hormonas de estrés, como son las catecolaminas y el cortisol, requiere de una buena planificación pues de los contrario produce un deterioro importante de las defensas, como lo constata el hecho del mayor número de catarros e infecciones respiratorias que presentan las personas que lo practican de alto rendimiento.
 

jueves, 13 de septiembre de 2012

Tipos de músculos según su función motora


Los más de 600 músculos esqueléticos del cuerpo humano pueden actuar de diferente forma según la acción motriz en la que participen.
Wilmore & Costill (2004) hablan de tres tipos fundamentales de músculos según su coordinación motora:
- músculos agonistas o principales, son los principales responsables del movimiento (p. e. el psoas ilíaco en la flexión de cadera)
- músculos antagonistas, se oponen a los movimientos principales (p.e. el glúteo mayor en la flexión de cadera, que debe relajarse para que se produzca el movimiento deseado)
- músculos sinergístas, son los que ayudan a los movilizadores principales (p. e. el recto anterior del cuadriceps y el pectíneo en la citada flexión de cadera)

miércoles, 12 de septiembre de 2012

Factores limitantes de la Resistencia


Los factores y parámetros condicionantes de la Resistencia los podemos agrupar en dos grandes bloques:
a.- INTRÍNSECOS:
-- Psicológicos (volitivos)
-- Evolutivos y genéticos: herencia, sexo, edad y desarrollo orgánico
-- Orgánicos, dentro de éstos destacamos:
  * Factores neuromusculares:
    • tipo de fibra muscular predominante en la musculatura implicada
    • economía gestual (técnica)
  * Factores y parámetros metabólicos y endocrinos:
    • funcionamiento enzimático y hormonal
    • substratos o reservas energéticas; en función del tiempo e intensidad del ejercicio predominará una vía  energética u otra
  * Factores y parámetros cardio-respiratorios:
    • Consumo máximo de oxígeno (VO2max)
    • Umbral anaeróbico
    • eliminación de CO2

b.- EXTRÍNSECOS:
-- Condiciones ambientales: temperatura, humedad, altitud...
-- Nivel de entrenamiento
-- Alimentación
-- Tipo de actividad física o gesto deportivo
-- Duración e intensidad del esfuerzo

martes, 11 de septiembre de 2012

"Comer limpio". Los beneficios de una "dieta limpia"


La expresión "comer limpio" consiste en seleccionar alimentos poco procesados y con alto valor nutritivo, desechando la denominada comida rápida y la comida elaborada congelada, y eligiendo alimentos frescos antes que alimentos pre-cocinados o elaborados industrialmente. Es decir, comer sano. Muchos productos empaquetados, están cargados con productos químicos, conservantes, estabilizantes... Hay que elegir aquellos alimentos cuyos ingredientes son naturales y conocidos.
Una dieta limpia, se basa en elegir alimentos naturales con alto valor biológico (ácidos grasos y aminoácidos esenciales, e hidratos de carbono complejos) , bajos en grasas saturadas y azúcares, altos en fibra y que contengan la mayor cantidad de vitaminas y minerales.
No se trata de hacer una dieta para bajar de peso, sino de incorporar hábitos saludables en nuestra alimentación. Y estos hábitos comienzan a la hora de ir a hacer la compra.
Beneficios de una dieta limpia:
- Control del azúcar en sangre. Evitar los alimentos procesados (suelen tener un índice glucémico muy elevado), te ayudará a control el azúcar en sangre. Por otro lado, los alimentos altos en fibra con  hidratos de carbono complejos  en cereales de grano entero, vegetales, frutas, tienen un índice glucémico  mas bajo que te ayudará a mantener niveles de energía equilibrados.
- Mejor Digestión. Alimentos limpios, en vez de alimentos procesados, contienen enzimas naturales que ayudan al cuerpo en en el proceso de la digestión. Ayudan a una menor inflamación y mejora la circulación, lo que ayuda al cuerpo a eliminar los residuos. Estos alimentos suelen contener mayor cantidad de fibras, que te ayudará  a mantener un sistema digestivo mas sano.
En resumen, cuanto más limpio comamos más limpio estará nuestro organismo y mejor será su funcionamiento



lunes, 10 de septiembre de 2012

Juegos Paralímpicos Londres 2012

El equipo español se ha despedido este domingo de los Juegos Paralímpicos de Londres 2012 con un total de 42 medallas (8 oros, 18 platas y 16 bronces) en siete deportes: atletismo, ciclismo, fútbol 5, judo, natación, tenis de mesa y tiro olímpico. Ocupando el decimoséptimo puesto.
En el medallero arrasó Chica con 231 medallas (95 oros, 71 platas y 65 bronces), seguida de Rusia (35—38—28) y Gran Bretaña (34—42—43).
Teresa Perales fue la estrella española que más brilló en la capital británica. La nadadora zaragozana obtuvo seis medallas (un oro, tres platas y dos bronces) y se encumbró para ser una leyenda en activo del deporte español, ya que acumula en su palmarés personal un total de 22 preseas paralímpicas, el mismo número de metales que el deportista olímpico más laureado, el también nadador Michael Phelps.

viernes, 7 de septiembre de 2012

¿Somos los humanos velocistas o fondistas?


Los seres humanos somos sprinters más bien mediocres. Los mejores pueden alcanzar velocidades en torno a 10 m/s, pero no aguantan a esa velocidad más de 15 s. Los mamíferos más rápidos (caballos, galgos y algunos antílopes) pueden correr a 15-20 m/s durante varios minutos.
Además de ser velocistas mediocres, somos poco eficientes corriendo: gastamos, por unidad de distancia recorrida, un 50% más de energía que la mayoría de los mamíferos. Y sin embargo, somos muy buenos haciendo carreras de resistencia, sobre todo cuando hace calor. Somos los mejores de entre los primates, y de un nivel similar al de ciertos carnívoros sociales (como perros y hienas) y ungulados migradores (como caballos y ñús). Los perros de caza suelen correr un promedio de 10 km por día; lobos y hienas corren, en promedio, 14 y 19 km diarios. Esas distancias están al alcance de casi cualquier persona sana y en buena forma física. A modo de referencia, las partidas de caza de los pueblos cazadores que todavía realizan esa práctica en el mundo, superan con holgura los 20 km diarios.

Extracto del artículo Homínidos corriendo en la sabana

jueves, 6 de septiembre de 2012

Boosting: el dopaje en los paralímpicos

Los deportistas se caracterizan por la búsqueda de nuevos retos, por alcanzar nuevos límites, por superarse constantemente ellos mismos o respecto a otros rivales. Esa búsqueda de mayor rendimiento, además de entrenar y poner sus cuerpos al límite a través del esfuerzo, les lleva a buscar sustancias o métodos fisiológicos que les hagan incrementar su rendimiento, potenciar su esfuerzo, logrando esa pizca que a veces separa el éxito del fracaso.

El "boosting" solo es usado por atletas en sillas de ruedas (con lesión medular). Este recurso ilegal desde 2004, consiste en provocar un aumento de la presión sanguínea y del ritmo cardíaco, a través de lesiones que ellos mismos se provocan minutos antes de la prueba, como rotura de dedos de los pies, sentarse en objetos afilados o simplemente competir con la vejiga llena y vestir uniformes demasiado ajustados.Se trata de un reflejo que se produce cuando la parte baja del cuerpo es sometida a estímulos dolorosos.
En otros atletas el intenso ejercicio automáticamente aumenta el ritmo cardíaco y la presión sanguínea, pero las personas en sillas de ruedas o con lesiones medulares no presentan esa respuesta fisiológica, positiva para el rendimiento motor al llegar más oxígeno a los músculos en acción.
El Comité Paralímpico Internacional (CPI) ha previsto que unos cien atletas, del total de cinco mil que participan en Londres 2012, recurran al "boosting". Diversos especialistas destacan que el "boosting" puede generar ataques al corazón o derrames cerebrales.

martes, 4 de septiembre de 2012

Verano olímpico

Bienvenidos un curso más a este blog de Educación Física. Tras unas vacaciones olímpicas comenzamos un nuevo curso llenos de energía y dinamismo.
En los recientes juegos los Estados Unidos de América volvieron a arrasar con 104 medallas, 46 de ellas de oro. El segundo lugar fue para una de las nuevas potencias mundiales deportivas: China, con un total de 88 medallas, 38 de ellas de oro. El tercer lugar en el medallero fue para los anfitriones que desbancaron a otra gran potencia deportiva como es Rusia.
España, ocupó la vigésimo primera posición del medallero con un total de 17 de medallas, pero con tan sólo 3 oros. Nuestras chicas fueron en esta ocasión las que nos dieron mayores alegrías, ¡enhorabuena!.
Sin embargo existe otro ranking, en el que se valoran el número de medallas por número de habitantes del país. En ese ranking Finlandia, Hungria y Suecia, ocupan los tres primeros lugares. España ocupa el puesto 47. Estados Unidos baja al puesto 22, y China al 71.